Автор: И что делать, чтобы всё же справиться с ними.
Зависимости — вредные привычки, от которых большинство хотело бы избавиться. Каждая из них начинается с обычного удовольствия. Человек просто хочет съесть вкусную конфету и порадовать себя после тяжёлого дня. Затянуться сигаретой и расслабиться. Посмотреть, какие новости появились у его знакомых в соцсети.
Но почему-то для одних эти мелочи так и остаются в разделе нечастых и приятных удовольствий, а другие не могут обойтись без сладкого, никотина или соцсетей. Рассказываем, почему возникают зависимости и что поможет от них избавиться.
Как формируются зависимости
Появление таких привычек — обратная сторона механизма эволюции. Когда человек совершал действие, которое помогало выжить, он получал от мозга вознаграждение. Так подкреплялись успешные попытки добыть пищу и восполнить силы, найти убежище, продолжить род.
Например, человек нашёл привлекательные на вид плоды с тонким ароматом. Он съел их и получил целый ряд позитивных ощущений. Во-первых, плоды оказались вкусными. Во-вторых, они вызвали приятное чувство насыщения. А в-третьих, в мозгу появились нейромедиаторы, которые создали ощущение удовлетворения и счастья. Он будто просигналил: «Запомни, как ты искал такую привлекательную еду, где ты её обнаружил и что именно ты съел. Это правильный сценарий, он тебе ещё пригодится».
Представим, что человек до этого был голодным. Теперь он сыт, а психическое состояние из тревожного стало спокойным и расслабленным. Значит, в памяти закрепится образ «поиск — вкусные плоды — комфорт».
Пока всё хорошо. И в следующий раз древний человек мог быстрее и легче отыскать полезную и питательную еду. Но у нашего современника, как правило, нет недостатка в калориях. Однако в его сознании тоже может закрепиться механизм, связанный с едой и счастьем. Вот такой: «Мне тревожно — съем что-то вкусное — появятся приятные эмоции». Потом он может повторить этот сценарий много раз и в итоге получить нездоровую тягу к еде.
Психиатр Жадсон Брюер в книге «Зависимый мозг» приводит определение этого неприятного состояния.
Зависимость — пристрастие к чему-либо несмотря на неблагоприятные последствия. Если какое-либо вещество или определённое поведение (не важно, идёт ли речь о никотине, алкоголе, азартных играх или о чём-то ещё) негативно влияет на вашу жизнь, но вы не отказываетесь от этого, появляется повод задуматься.
Жадсон Брюер Из книги «Зависимый мозг»
Брюер считает, что формирование зависимости выглядит как цепочка «триггер — поведение — вознаграждение». Например, триггер — это воспоминание о каком-то травмирующем событии. Поведение: надо выпить, чтобы заглушить воспоминание, не переживать его снова. Однажды это помогло справиться с неприятными эмоциями, значит, может сработать опять. Вознаграждение: тягостные мысли отступают, потому что алкоголь и правда помог расслабиться и переключить внимание на другие вещи.
Если эта цепочка повторяется снова и снова, может появиться зависимость.
Почему от зависимости часто так сложно избавиться
Как правило, вредная привычка возникает, чтобы закрыть пустоту. Человек ощущает недостаток чего-то очень важного для него. Например, ему сложно контактировать с окружающими, он никак не может снизить уровень напряжения и ощутить приятные эмоции от общения. Ему не хватает расслабляющих, приносящих комфорт ощущений. И он пытается получить их с помощью шоколадки, сигареты или пары бокалов вина. Люди порой просто не знают, как ещё заполнить эмоциональный вакуум, не имеют нужных для этого навыков и опыта.
Но эффект получается временным. Поэтому человек видит необходимость в стимуляторах снова и снова. Однако каждое повторение цикла закрепляет этот сценарий. А значит, усиливает зависимость.
Со временем привычной дозы начинает не хватать. И человек может искать стимуляторы посильнее.
Например, один от шоколада перейдёт к крепкому алкоголю, который может вызвать более сильный выброс дофамина. Другой начнёт заходить в соцсеть не пару раз в день, как раньше, а через каждые 10 минут.
Он постоянно проверяет, не выросло ли число лайков под его свежей фотографией. Смотрит, сколько подписчиков прочитали его новый пост. Если их количество меньше, чем обычно, это вызывает стресс. Ведь каждый лайк для зависимого человека — подтверждение, что его замечают, что он важен, что мир его не потерял.
Наконец многократно повторённый цикл поведения, закрепляющий зависимость, начинает казаться человеку жизненно необходимым. А отказ от него представляется катастрофой. Потому что не будет постоянной дозы нейромедиаторов, к которой он уже привык. Но как их получить иначе или как обойтись без этой усиленной дозы, неясно. А ещё непонятно, каким образом снять стресс и заполнить наконец эмоциональную пустоту, с которой всё началось.
Как всё же справиться с зависимостью
Можно попытаться сделать это в несколько шагов — самостоятельно или с помощью психотерапевта.
Признайте, что зависимость действительно есть
Для некоторых это непростой шаг. Такие люди любые разговоры о возможной зависимости часто воспринимают в штыки. И говорят, что они совершенно свободны от пристрастий. А выпивать пару бокалов вина за ужином — это нормально. Да, если вина вдруг нет, человек начинает беспокоиться, у него резко портится настроение. Но это ничего не значит — ему просто нравится вкус напитка, и всё тут.
В такой ситуации справиться с зависимостью сложно. Чтобы избавиться от вредного пристрастия, сначала нужно честно сказать себе, что оно есть. И что больше мириться с ним вы не желаете. Нет, такое признание не сделает вас слабым. Наоборот — покажет, что вы достаточно сильны, чтобы принимать действительность такой, какая она есть, и даже пытаться изменить её.
Постарайтесь понять, какую пустоту вы пытаетесь заполнить
Возможно, это будет проще сделать с помощью психолога. Но если вы сейчас не можете или по каким-то причинам не хотите общаться со специалистом, можете попробовать разобраться в ситуации сами.
Постарайтесь вспомнить, в каких случаях вы обращаетесь к зависимому поведению. И от каких неприятностей вы при этом пытаетесь скрыться. Может быть, вы чувствуете, что вам не хватает внимания и полноценного общения. Поэтому вы часами рассматриваете фотографии в аккаунтах друзей, знакомых или бывших. Так вы создаёте иллюзию своего присутствия в их жизни.
Возможно, вы тревожитесь из-за неясных перспектив в работе или в жизни. И полдня читаете новости, чтобы получить призрачное ощущение: я держу руку на пульсе, я контролирую всё происходящее в мире.
А может, вы каждый вечер покупаете тортик, потому что вам очень хочется праздника, но другого способа устроить его вы не видите.
Чтобы разобраться в происходящем, можно регулярно записывать свои мысли и выводы в дневник. Помогает такой приём: открыть тетрадь, задать себе вопрос и тут же начать записывать всё, что приходит в голову. Не редактируя мысли и не пытаясь непременно выразиться красиво — просто писать, не останавливаясь. Можно с этой же целью использовать диктофон: задавайте себе вопрос и тут же говорите всё, что сочтёте нужным. Потом можно переслушать свою речь и сделать выводы о том, что с вами происходит.
Но если вы чувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к специалисту.
Напишите, зачем вам избавляться от зависимости
Может быть, у вас появится масса свободного времени, и вы наконец сможете заняться делом, которое давно откладывали. Или вы почувствуете себя сильнее и энергичнее и станете успевать за день гораздо больше. Наконец, вы сможете тратить гораздо меньше денег, а на высвободившиеся средства купите себе что-то очень приятное.
Найдите причины, которые будут близки именно вам. Для этого тоже можно использовать дневник. Или обратиться к психологу.
Подготовьтесь к временным трудностям
Избавление от зависимости может оказаться сложным делом. Вам наверняка не раз и не два захочется всё бросить. А в голове начнут появляться мысли, что не так уж и страшна ваша вредная привычка. И будто бы пользы от неё для вас было больше, чем вреда, ведь повышать себе настроение полезно, а причинять неудобства — нет.
Будьте готовы к таким мыслям. Если они возникнут — перечитывайте те выгоды, которые записали в предыдущем пункте.
А если вдруг сорвётесь — начните попытки справиться с вредной тягой заново.
Жадсон Брюер в своей книге пишет, что желание поддаться зависимости часто напоминает волну или перевёрнутую букву U. Оно постепенно нарастает и наконец достигает пика. Зависимому кажется, что если он, например, немедленно не выкурит сигарету, то просто взорвётся. Часто в таких ситуациях люди сдаются и вновь открывают пачку с табаком. Но если человек не может немедленно затянуться — например, он в этот момент сидит в самолёте, — то ничего страшного не происходит. Желание уменьшается и наконец исчезает совсем.
Брюер говорит, что этот сценарий применим к любой зависимости. И предлагает в пиковый момент вспомнить, что критическая фаза длится недолго и скоро тяга пойдёт на спад. Можно каждый раз в такой ситуации представлять себе перевёрнутую U как напоминание: всё пройдёт, вы справитесь.
Ищите замену вредной привычке
Если желание немедленно выпить, закурить, съесть упаковку пирожных или погрузиться в соцсети на всю ночь кажется непреодолимым, можно вспомнить себя до возникновения этой тяги. Представьте, чем вы занимались тогда, что доставляло вам удовольствие. Можно попробовать восстановить прежние сценарии отдыха.
Если старые привычки вас совсем не вдохновляют, попробуйте придумать новые. Представьте, как вы собираетесь проводить время, когда совсем избавитесь от зависимости. Ищите замену тем удовольствиям, от которых хотите отказаться. Больше гуляйте, попробуйте найти вид двигательной активности, которым сможете заниматься с радостью. Если новое занятие не вызовет энтузиазма, смело отказывайтесь от него и попробуйте другое. Вам нужно найти способ снабжать себя дофамином и эндорфинами. И он наверняка существует.
Но если вы столкнулись с тяжёлой зависимостью, от которой не можете избавиться сами, обязательно обращайтесь к профессионалам.
