Автор: Отнеситесь к себе бережно и внимательно.
Бывают ситуации, когда человек буквально считает дни до отпуска, ожидая, когда наконец-то сможет расслабиться и отдохнуть. Но вожделенная дата наступит через две-три недели, а то и позже, и за это время ещё нужно выполнить множество рабочих задач. Рассказываем, как поддержать себя в этот период, чтобы сохранить силы и не выгореть.
1. Расставьте приоритеты
Иногда навязчивые мысли о том, что вы устали, действуете медленнее и поэтому можете что-то не успеть, усиливают тревожный эмоциональный фон. А он в свою очередь тоже понемногу истощает ваши эмоциональные ресурсы. Поэтому стоит сделать всё, чтобы снизить уровень тревожности.
Вам могут помочь два списка. Первый стоит озаглавить так: «Какие задачи должны быть выполнены при любых условиях». Добавьте в него рабочие дела по принципу приоритетности. Начните с самых важных — тех, что обязательны к выполнению и их ни в коем случае нельзя перенести или делегировать.
Второй список может называться так: «Если я всё равно чего-то не успею, от каких дел можно отказаться». Добавьте туда задачи по принципу обратной приоритетности. То есть начните с тех, невыполнение которых будет максимально безболезненным. Стоит внести туда и дела, которые вы при необходимости сможете делегировать.
Не исключено, что этот пункт вызовет у вас протест.
Возможно, вы подумаете, что все задачи важны, и вы обязаны их выполнить, не отказываясь ни от одной. Но обратите внимание на название второго списка: «Если я всё равно чего-то не успею…». Этот перечень вам понадобится, если вам всё-таки не хватит времени и сил доделать каждую задачу.
Если у вас будет список того, что смело можно отложить или делегировать, вы можете почувствовать себя свободнее. Уровень тревожности, скорее всего, снизится, и работать станет легче. А к незакрытым проектам, если понадобится, вы спокойно вернётесь после отпуска.
2. Разделите крупные задачи на этапы
Кажется, что дробить большую задачу на несколько мелких — очевидный совет, о котором слышали все. Многие давно используют его в работе, иногда интуитивно. Но при недостатке ресурсов стоит сделать это сознательно.
Возможно, вы уже делите задачи на этапы. Но тот объём, который вы без труда выполните в обычном состоянии, сейчас может оказаться вам не по силам. Поэтому проверьте, не стоит ли разделить привычные этапы на более мелкие. Возможно, такое дробление поможет вам меньше уставать.
Выполнение каждого мини-дела поможет вам почувствовать, что вы не стоите на месте, а движетесь к цели. А условная или реальная галочка, которой вы отметите окончание очередного этапа, вызовет прилив дофамина и может повысить вам настроение. Но запомните: после окончания очередной мини-задачи всегда стоит хотя бы немного отдохнуть.
3. Обязательно устраивайте небольшие перерывы для отдыха
И снова очевидный совет — кто же не слышал о необходимости отдыхать! Но при недостатке ресурсов на этот пункт стоит обратить особое внимание.
После 40–50 минут работы стоит сменить позу и хотя бы немного подвигаться. В ресурсном состоянии многие пренебрегают таким мини-отдыхом и сидят за столом два-три часа подряд. Ничего удивительного: если работа увлекательная, то на время вообще смотреть не хочется. Поэтому мысли об отдыхе часто приходят, когда уже затекла спина или появилось чувство голода.
Если это ваш случай, поставьте таймер. Пусть просигналит через 40-45 минут. Не игнорируйте этот звонок — обязательно встаньте и хотя бы несколько минут подвигайтесь. Если вы фрилансер и работаете дома, просто пошагайте по комнате или сделайте несколько лёгких упражнений.
Если вы в офисе, можно погулять по коридору. Или потянуться и сделать два-три упражнения прямо в кресле.
Затем можно на несколько минут откинуться на спинку стула и прикрыть глаза. Постарайтесь расслабиться и ощутить, какие мышцы остаются в напряжении. Стоит помассировать их или размять.
Возможно, несколько таких перерывов позволят вам меньше уставать к окончанию рабочего дня. Главное — поэкспериментировать и найти удобный именно вам график.
4. Сделайте рабочее место максимально комфортным
Возможно, в вашем рабочем уголке есть мелочи, которые вас постоянно раздражают или отвлекают. Когда у вас много сил, вы можете не обращать на эти детали внимания. Но если ресурсов недостаточно, мелкие неудобства порой серьёзно мешают.
Поэтому взгляните на своё рабочее место свежим взглядом. Подумайте, что вызывает отторжение или хотя бы на секунду портит настроение. Может быть, стоит поменять обои на ноутбуке. Отклеить надоевший стикер от крышки или добавить три свежих. Установить новый сигнал смартфона или звук мессенджера, чтобы он вас радовал. Или принести новую яркую кружку взамен старой.
Если вы в офисе, подумайте, какая небольшая вещь из дома помогла бы вам ощутить уют и поднять настроение. Может быть, это ракушка, привезённая из прошлогоднего отпуска на море. Или небольшой перекидной календарь со смешными картинками. Или подаренный близким человеком талисман. Если же вы сторонник минимализма — очистите поверхность стола, наведите порядок в ящиках и выбросите ненужное. Небольшая уборка займёт немного времени, но может сильно поднять вам настроение.
Пусть рабочее место радует вас, а не вызывает раздражение.
5. Позаботьтесь о здоровье
Прислушайтесь к своему организму. Если вы ощущаете постоянную апатию и упадок сил, стоит найти время для визита к терапевту. Возможно, врач назначит анализы — непременно сдайте их, не откладывая. Не исключено, что усталостью маскируется нехватка важных микроэлементов, которую можно устранить. А может, организм столкнулся с первыми признаками болезни, и стоит прямо сейчас заняться лечением. Словом, выслушайте врача и следуйте его рекомендациям.
Если же с базовыми показателями всё в порядке, подумайте, как вы прямо сейчас можете помочь своему организму. Не стоит в период упадка сил полностью менять диету или резко наращивать нагрузку на тренировках.
Но ввести одно-два изменения в привычный режим может практически каждый.
Например, стоит ежедневно хотя бы недолго гулять на свежем воздухе. Если вы и так часть пути на работу или домой идёте пешком, это здорово. Но иногда стоит немного изменить маршрут, чтобы получить новые впечатления. А может, вам пора создать новый плейлист специально для прогулки, чтобы ходить пешком долго и с удовольствием. Или дополнить прежний новыми композициями, которые вам хочется слушать именно сейчас.
Если начался период дождей, подумайте, не поднимет ли вам настроение новый зонтик непривычной раскраски. А может, вам будет проще вообще отказаться от этого аксессуара и приобрести объёмный дождевик, который укроет и вас, и вашу сумку или рюкзак. Словом, подумайте, как вы можете сделать прогулку приятным процессом, а не скучным мероприятием.
6. Выбирайте варианты отдыха, которые прибавляют вам сил
Возможно, когда вы в ресурсном состоянии, вам нравится активно проводить свободное время. Но если сил недостаточно, стоит выбирать варианты отдыха, которые помогут вам подзарядить внутренние аккумуляторы, а не опустошить их окончательно.
Например, вы всегда обожали вечеринки, танцы и шумные компании. Если сейчас, проведя весёлый выходной, вы ощущаете прилив сил, то продолжайте отдыхать, как привыкли. Но, может быть, вместо отличного настроения и бодрости после такого вечера вы ощущаете усталость. Это знакомое многим состояние — «после такого отдыха ещё бы пару выходных». Если это про вас, значит, стоит на время отложить привычные развлечения и прислушаться к себе. Чего вы хотели бы прямо сейчас? Какой отдых, может быть, вызовет недоумение у ваших знакомых, но понравится вам?
Если вы ответили, что с удовольствием лежали бы в кровати и слушали музыку, сделайте это. Если вам захочется весь день смотреть старые сериалы — пусть так и будет. Возможно, вы планировали все выходные слушать подкасты или рисовать, но в итоге просто лежали, думали о всякой ерунде и смотрели в потолок. Или сидели на балконе и наблюдали за птицами. Значит, именно это и было вам нужно.
Возможно, время активности придёт потом. А пока стоит делать то, что вам захочется. И не испытывать по этому поводу угрызений совести. Вашему организму может быть виднее, как ему лучше отдохнуть.
Не пренебрегайте отдыхом 💆♀️ 7 правил полноценного отдыха для тех, кто не может выкинуть работу из головы 10 гениально простых способов переключить мозг в режим отдыха Что поможет отдохнуть, если до отпуска ещё далеко
