Автор: Не стоит ворочаться в кровати и переживать, что из-за недосыпа завтра будет плохой день.
Многие считают, что бессонница — это полное отсутствие сна. На самом деле это не так. Это лишь одно из многочисленных нарушений сна, и у него есть чёткие критерии. Поэтому врачи, чтобы избежать недопонимания, предпочитают говорить не «бессонница», а «инсомния».
Невролог и сомнолог Ирина Галеева рассказала в лекции на YouTube‑канале ScienceVideoLab, как понять, есть ли у человека инсомния, и что делать, если ночью приходится мучиться без сна. Лайфхакер сделал конспект её выступления.
Ирина Галеева Врач-невролог, сомнолог, автор книги «Вынос мозга» и популярного блога о неврологии.
Как определить, есть ли у вас бессонница
Диагноз, конечно, ставит только врач. Но проанализировать своё состояние может каждый. Есть несколько важных симптомов, которые позволят определить, пора ли идти к неврологу или сомнологу.
Вечером сложно заснуть
Врачи говорят: «Трудности инициации сна». Считается нормальным, если для засыпания нужно от 3 до 30 минут. Если сон приходит меньше чем за 3 минуты — значит, человек сильно устал. А если это происходит регулярно — стоит показаться врачу, потому что такое раннее засыпание может быть симптомом болезни. При инсомнии же человек может ворочаться без сна более получаса.
Ночью сон часто прерывается
Бывает, что человек просыпается буквально от каждого шороха, а то и без всякой причины. А потом снова долго не может заснуть. Это тоже один из симптомов инсомнии.
Человек ночью просыпается попить воды или сходить в туалет. Считается нормой, если после этого он быстро заснул. Но у людей с бессонницей возникают трудности, и они полчаса и более не могут заснуть. Хотя, казалось бы, проснулись по нормальным физиологическим потребностям.
Ирина Галеева
Утром пробуждение наступает слишком рано
То есть человек хотел бы проснуться в 7–8 утра. Но просыпается он в 4–5, а потом так и остаётся бодрствовать.
Днём появляются слабость, усталость, раздражительность
А также другие симптомы, которые возникают, когда человек отдохнул недостаточно. Это могут быть сложности с концентрацией и запоминанием информации, ощущение разбитости и сонливости, слипающиеся глаза.
Важно, чтобы времени для сна было достаточно и сам человек или жизненные обстоятельства его не сокращали. Например, если человек полночи работал или готовился к экзамену — вполне естественно, что он клюёт носом. Но если он лёг спать в 23:00, заснул в 2:00, а потом ещё дважды просыпался, хотя в комнате было тихо, темно и комфортно, можно говорить о признаках инсомнии.
Все эти симптомы повторяются не реже трёх раз в неделю
Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Все люди порой нервничают, не могут справиться с тревожными мыслями и поэтому спят не очень хорошо. Главное, чтобы такие ситуации не повторялись слишком часто.
Если вам знакомы эти состояния, стоит записаться на приём к врачу — возможно, у вас именно инсомния и нужна помощь специалиста.
Какие состояния часто путают с бессонницей
Бывают неприятные симптомы, которые тоже мешают хорошо отдохнуть. Их часто принимают за инсомнию.
Например, совы «отключаются» слишком поздно и поэтому могут не выспаться к утру. А жаворонки, наоборот, встают слишком рано, а к вечеру, когда все вокруг ещё активны, их тянет прилечь.
Некоторым людям мешает выспаться синдром беспокойных ног — когда в конечностях возникают неприятные ощущения, прерывающие уже начинающийся сон.
Есть большая категория людей, которым не даёт отдохнуть синдром обструктивного апноэ сна. У человека много раз за ночь прерывается дыхание из‑за сильного снижения тонуса дыхательных мышц. Приходится просыпаться и менять положение, чтобы можно было свободно дышать, а потом ситуация повторяется.
Происходят микропробуждения в течение ночи, чтобы он мог сделать вдох. Из‑за этого сон некачественный, и человек не высыпается. Но это не является бессонницей. У человека патологическая сонливость — он засыпает, лишь коснувшись головой подушки. Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре. Или начинает клевать носом, только сев в кресло. То есть в любой спокойной обстановке он стремится заснуть, и это очень настораживающий симптом.
Ирина Галеева
Признаки апноэ, как и другие нарушения сна, — тоже повод для визита к врачу. Но это не инсомния.
Как справиться с бессонницей
Каждому, кто страдает от недостатка сна, сначала лучше посоветоваться с неврологом или сомнологом. Они порекомендуют тот способ, который окажется самым действенным для конкретного пациента. Далеко не всегда нужны таблетки — порой достаточно методов когнитивно‑поведенческой терапии в сочетании с чётким режимом сна и бодрствования. Вот несколько методов, которые советуют врачи.
Разобраться с тревожащими мыслями, которые мешают заснуть
Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. К ним добавляются и другие, которые вызывает бессонница. Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7–8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит. Получается замкнутый круг, который нужно разорвать.
На самом деле одна‑две бессонные ночи не подорвут ничьё здоровье. Есть исследования, которые показывают: если человек мотивирован и увлечён каким‑то интересным делом, он может спать даже по 4–5 часов в течение продолжительного времени и не пострадать.
Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4–5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально.
Конечно, в таком режиме невозможно жить всегда. Но если знать, что одна бессонная ночь не угроза для здоровья, то тревожность уменьшится. А значит, и заснуть станет легче.
Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей.
Вставать с кровати, если сон не приходит
Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса. Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать. Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений.
Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку (но не новости и не посты в соцсетях), записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот. При этом представляя, как по очереди расслабляются мышцы ног, корпуса, шеи, рук.
Бывает, что тревога всё же не отпускает или возвращается снова. Тогда можно зафиксировать на бумаге деструктивные мысли, которые крутятся в голове и мешают спать.
Можно выписать их и написать рядом какой‑то рациональный ответ на них. Вот пример: «Я не сдам завтра экзамен» . Рациональный ответ: «Я раньше тоже волновалась, но экзамены как‑то сдавала».
Ирина Галеева
Если напомнить себе, что это наверняка не первая бессонная ночь и раньше как‑то удавалось справиться с последствиями недосыпания, тревога отступит. А спокойные и приятные дела помогут расслабиться. Стоит подождать, когда возникнет сонливость, и лишь тогда ложиться в кровать.
Каждое утро просыпаться в одно и то же время
Даже если заснуть удалось за пару часов до подъёма, лучше встать, когда прозвенит будильник. Этот метод может показаться слишком жёстким, но он работает. На следующий вечер сонливость придёт гораздо раньше.
Если проснуться сложно, можно использовать будильник, который так просто не выключишь, — например, прыгающее устройство. Или такое, которое не отключить простым нажатием кнопки — нужно выполнить более серьёзную задачу. Да, подобные гаджеты бесят, но при этом происходит всплеск адреналина и проснуться становится легче.
Потом, когда регулярно вставать в одно и то же время станет хотя бы немного проще, можно использовать более мягкие способы. Например, включать световой будильник.
Он очень полезен для людей, которые испытывают сложности с пробуждением. Особенно зимой, когда темно. Он имитирует рассвет. У меня, кстати, такой будильник — и действительно ощутимо легче просыпаться.
Ирина Галеева
Использовать радикальный метод — ограничение сна
Это ещё более жёсткий вариант, и он требует серьёзных усилий. Это комбинация из всех пунктов, о которых мы говорили раньше.
Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся. Эти записи помогают понять, сколько человек спит на самом деле.
Затем доктор назначает такой режим: каждый раз, когда пациент не может долго заснуть, он встаёт и занимается спокойными делами. Но просыпаться он должен всегда в одно и то же время.
Сначала человек несколько дней будет разбитым и невыспавшимся. Потом он станет «отключаться» мгновенно, потому что организм будет испытывать дефицит сна и постарается его восполнить. Затем врач вместе с пациентом будут стараться найти баланс.
Например, пробовать сдвигать время подъёма, чтобы увеличивать продолжительность сна. Задача — найти такой режим, при котором человек достаточно бы уставал, чтобы быстро заснуть, но днём чувствовал себя хорошо. Дневной сон в таком режиме исключается.
Конечно, этот способ борьбы с бессонницей нужно применять только в контакте с врачом. Доктор поможет найти нужный режим, чтобы человек чувствовал себя достаточно комфортно. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. А при необходимости назначит нужные препараты.
Есть люди которые говорят: «Я не буду соблюдать режим сна, потому что это жёсткий режим. Он мне не даст наслаждаться жизнью, я не буду свободен». Но на самом деле режим даёт свободу. Человек может распоряжаться своим временем, планировать, у него появляются силы. А когда режим у него нарушен, он не знает, когда будет активным, когда может планировать дела.
Ирина Галеева
Стоит уточнить, что с инсомнией помогают справиться и всем известные правила. Например, врачи советуют достаточно уставать за день, чтобы организму понадобилось восстановить силы. Вечером хорошо бы проветрить комнату. Если в помещении недостаточно темно, можно использовать маску для сна или повесить блэкаут‑шторы.
Не нужно пить кофе и алкоголь вечером, если эти напитки мешают заснуть. А ещё стоит обязательно обращаться к врачу, если появляются неприятные симптомы, с которыми человек сам не может справиться.
